Innehåll
De hastighetsövningar De är det maximera kroppens explosiva lyhördhet(acceleration), särskilt i nedre extremiteterna, inför en omedelbar och ihållande ansträngning (hastighet) som löpning eller trav.
Att öka hastigheten är en vanlig uppgift bland idrottare, särskilt professionella löpare, som syftar till att täcka en ökande sträcka på kortare tid.
Denna ansträngning kräver både en utveckling av smidighet och koordination, såväl som benens muskeltryck och magtåget. Dock bör kroppens övre axel också ägnas vederbörlig uppmärksamhet, eftersom löpning är en aktivitet som involverar ett stort antal muskelfibrer och också påverkar det kardiovaskulära systemet (motstånd).
Detta gäller särskilt för kampsport, där hastighet går hand i hand med allmän smidighet och balans.
Av denna anledning rekommenderas det alltid, innan du fortsätter att träna, att utföra en komplett uppvärmningsrutin som ställer in kroppen innan den kräver maximal prestanda. På samma sätt bör en specialguide eller tränare konsulteras innan du utför de övningar som beskrivs nedan på egen hand för att undvika skador.
Exempel på hastighetsövningar
Påskynda och underhålla. Den vanligaste övningen inom hastighetsutveckling är att springa långsamt i ungefär tio minuter (uppvärmning) och sedan plötsligt öka hastigheten för tio steg, upprätthålla den nya ansträngningshastigheten för ytterligare 10 till 20 steg och slutligen sakta ner till en minsta takt och gå. i en minut (vila). Denna rutin bör upprepas två eller tre gånger, med en ökning med ett eller två steg varje vecka om vi känner oss bekväma med maximal rytm uppnådd.
Kör uppför trappan. En typisk scen från intensiv träning, ofta sett i filmer, involverar den fulla ansträngningen att gå i trappor i full fart. På detta sätt används själva vikten som motstånd för att förbättra benens ihållande svar, vilket sedan kommer att svara mycket bättre på plan. Det kan kompletteras med en snabb nedstigning för att träna smidighet, men särskild försiktighet måste iakttas med knäna under nedstigningen.
Hoppa repet. Mycket av det du behöver för att springa snabbt har att göra med stabiliteten och styrkan i varje ben individuellt. Hopprep gör det möjligt för oss att träna dem tillsammans och individuellt, på ett alternativt sätt, samtidigt som vi ökar andningsapparaten. Cirka tio till femton minuters rep är ett bra startmått, som kan öka i varaktighet och hastighet när vi blir mer bekväma med ansträngningen.
Upprepningar på ett ställe. Om vi inte siktar på racing, utan för kampsport, kan hastigheten ökas med uppsättningar repetitioner (spark eller slag). För att göra detta kommer det att räcka att mäta mängden rörelser som vi kan göra under en given period (till exempel 1 minut) utan att flytta från plats till plats, och utöva den genom att tvinga oss att öka med ytterligare 2 rörelser per minut. Detta kommer att öka antalet repetitioner som vi kan göra och därmed vår snabba respons i strid.
magmuskler. En nyckelövning för hastighet och skicklighet samt uthållighet i ett lopp. Det finns många metoder för att öva på rätt sätt, alltid uppmärksam på vården av coccyx som kräver att benen är ihop i en vinkel på 90 °. Det minsta rekommenderade beloppet för att starta är 60 sit-ups i tre serier om 20, men detta kan anpassas till varje persons kapacitet; det viktiga är att öka antalet serier varje vecka.
Spela chaser. Inspirerad av barnens lek med många namn (“la ere”, “la stacha”, etc.) kommer denna övning att kräva en partner, med vilken de kommer att växla i rollerna som förföljare och förföljare. Varje roll måste ha en varaktighet av 3 till 5 minuter, där förföljaren måste försöka fånga de förföljda eller stanna så nära som möjligt och detta måste försöka förlora den. Efter den tiden vilar de i en minut och rollerna kommer att vändas och så vidare.
Knäböj. Denna övning är lika användbar för kraft (löpning eller slag) och hastighet i benen. Den består av att hålla ryggen rak och armarna utsträckta, huka sig ner och stå upp igen så många gånger som möjligt under en tidsperiod. Den initiala mätningen kommer att bestämmas av trötthet (det är inte nödvändigt att nå yttersta delen av krampen), men serier bör läggas till i den utsträckning att vi känner oss bekväma med ansträngningen. Tanken är att göra så många uppsättningar som möjligt före pausen (och inte så många squats per uppsättning så mycket).
Förskottet. Detta spel följer en dynamik som liknar förföljaren: en partner (förföljare) hjälper oss att träna genom att springa bredvid oss, men i stället för att fånga oss kommer han att ta oss och vi måste sedan komma ikapp honom och återvända till hans sida. En gång jämnt kommer vi att upprätthålla maximal hastighet och fortsätta att köra den och så vidare. När du har återvänt till startpositionen bör du vila en minuts promenad och upprepa loppet så många gånger som behövs.
Stafett. För denna övning behöver vi flera partners. Tanken är att köra en enda fil med bibehållen hastighet, förutom den sista i raden som måste köra med maximal effekt tills de når första platsen. Väl där kommer alla att hålla koll i 20 sekunder och den som nu är sist i raden fortsätter att köra om och så vidare tills alla har varit i spetsen. Sedan vilar du en minut genom att gå och övningen upprepas.
Sicksacklopp. En typisk smidighetsövning, som innebär att springa mellan kottar eller andra hinder alternerande på den sida som vi övervinner dem (sicksack). Vi måste mäta tiden vi reser banan och försöka minska antalet sekunder i varje lopp, utan att förlora balansen och slå ner några av hinder. Om vi gör det måste vi börja om.
Groda hoppar. Med denna övning kan vi få styrka och hastighet lika. Den består av att placera oss på en plats (med ingen nära att slå eller något nära att slå oss) och successivt hoppa och föra våra knän till bröstet. Under en minut eller trettio sekunder (beroende på trötthet) bör vi mäta hur många hopp vi gör och försöka efter ett par minuters vila öka antalet registrerade med ett eller två hopp per vecka.
Joggning. Så enkelt som det. Den ihållande trav, alternerad med korta körningar, ger oss större motstånd och kommer att vänja benen till kontinuerlig träning. En ihållande jogging i en halvtimme är en bra åtgärd för redan initierade idrottare, som kan ökas efter behov.
Kör kullen. För den här övningen behöver vi en liten kulle som ger oss motstånd, eftersom vi kommer att träna genom att klättra upp den i maximal hastighet och tajma hur lång tid det tar att göra det. Tanken är att göra det varje vecka på mindre sekunder, så att kroppen senare presterar bättre med träning i en motståndsmiljö.
Kör i sand. Denna övning är perfekt för stranden och görs idealiskt barfota (låt oss först vara försiktiga med föremålen som kan vara i sanden). Övningen består av att springa från 0 till 60 på kort sikt, sedan vila i trettio sekunder och återuppta springet. När vi är fria från sandens motstånd kommer vår hastighet att ha ökat markant.
Tävla med vikter. Om utrustningen är tillgänglig kan en vikt knytas till midjan med ett rep och tvingas springa med maximal hastighet och dra den under en kort period (1 minut). Tyngden kommer att öka vår kraft ännu mer och sedan, utan den, kommer vi att vara snabbare än normalt.
