Innehåll
De komplexa kolhydrater eller långsamt absorberande kolhydrater är de kolhydrater eller kolhydrater som består av de längsta sockerkedjorna (oligosackarider och polysackarider), vanligtvis konsumeras i form av fibrer eller stärkelse, den senare är metoden för växtvarelser för att lagra energi (motsvarande fett hos djur).
till skillnad från kolhydrater enkla eller snabbt absorberade (monosackarider), ger dessa näringsämnen kroppen en längre energiutsläpp hela dagen, varför de ofta rekommenderas för personer med påståenden att gå ner i vikt.
På detta sätt ger komplexa kolhydrater en mycket mer fyllande känsla, eftersom de inte kan omvandlas till glukos snabbt och lagras i form av reserver av fett, som är fallet med enkla kolhydrater. Av samma anledning avskräcks deras konsumtion för personer med diabetessjukdomar eller metaboliska obalanser, och de är ett rekommenderat alternativ till raffinerat och bearbetat socker.
Exempel på livsmedel med komplexa kolhydrater
- Fullkornsmjöl. Speciellt de som är gjorda av fullkorn. Till exempel majsmjöl, havregryn, kassavamjöl, riven vete, kli eller kli, helvetemjöl eller krackat vete, müsli, sorghum.
- Spannmål. Särskilt de som inte har bearbetats och avlägsnats från sina viktiga näringsämnen (som stärkelse). Till exempel: quinoa, popcorn, majskorn, bovete, korn, vilt eller brunt ris, havre, vetegrodd.
- Grönsaker. Kommer från grönsaker, som ärtor, linser, bönor, bönor (svarta, vita, röda), kikärter, ärtor, breda bönor, alfalfa, couscous, sojabönor eller sojabönor.
- Knölar och rötter. De är vanligtvis rik på stärkelse, såsom potatis (bakad, särskilt), sötpotatis, chayote, squash, maniok (yucca), yams och havre.
- Grönsaker. Speciellt de som är rika på kalcium, som spenat, chard, purjolök, purslane, kronärtskockor och de flesta kålar. Också zucchini, paprika och sparris, gröna bönor (gröna bönor).
- Nötter och frön. Särskilt de som inte har bearbetats. Såsom mandel, valnötter, hasselnötter, russin, pistaschmandlar, solrosfrön, banan, lin eller senap.
- Frukt. De flesta frukter innehåller enkla kolhydrater (monosackarider), men bananer (inte bananer), päron, grapefrukt, avokado, rädisor, fikon och plommon innehåller rikliga komplexa kolhydrater. Även äppelskal.
- Alger och lavar. Livsmedel som är rika på slemhinnor, som agar-agar och andra röda alger (rodium) eller lavar på Island, innehåller rikliga komplexa kolhydrater.
- Grönsaker och grönsaker. Speciellt de som är rika på slem och cellulosa, såsom gurka, morot, aubergine, tomater, lök och de flesta groddar.
- Gröna löv. Används vanligtvis rå i sallader: sallad, radiketa, rucola, vattenkrasse; eller som smakämnen och infusioner, såsom persilja, timjan och koriander.
- Mejeriprodukter. Vissa ostar, yoghurt och skummjölk innehåller lika mycket komplexa kolhydrater som sojamjölk (även om det inte är mjölk). Å andra sidan innehåller mjölk och de flesta av dess derivat socker monosackarider.
- Skaldjur. Vissa skaldjur kan vara en källa till komplexa kolhydrater (glykogener), såsom musslor eller ostron, liksom de flesta ätbara musslor. Majoriteten går dock förlorad i den kommersiella eller industriella hanteringen av dem.
- Grönsaksstammar. Rik på cellulosa (en vegetabilisk släkting till glukos), såsom selleri, gräslök, vitlöksfog, palmhjärtor, blomkål, vattenkrasse och broccoli (stjälkarna). Speciellt om de konsumeras grönt eller ångas.
- Vegetabiliska oljor. Även om de inte är ordentligt mat, tillhandahåller de inte heller i sig komplexa kolhydrater, deras användning (särskilt olivolja) gör det möjligt att bevara polysackariderna i vegetabiliska livsmedel och inte att denaturera sockret i dem.
- Bröd och pasta. Endast de gjorda av fullkornsmjöl eller de som nämnts ovan, såsom kli, helvete, utan tillsatt bearbetat socker.
Det kan tjäna dig: Exempel på kolhydrater
