Innehåll
Det finns två sätt att få energi i människokroppen: andningenaerob och anaerob, processer som i första hand kännetecknas av närvaron och konsumtionen av syre, och dess frånvaro, i det andra.
Med aeroba övningar, tvingar vi kroppen att använda energi genom kretsloppet av kolhydrat- och fettoxidation, det vill säga genom konsumtion av syre för att starta dem eller helt enkelt upprätthålla dem över tiden.
Istället, anaeroba övningar De behöver inte syre, eftersom de använder alternativa processer för att erhålla energi, såsom jäsning av mjölksyra eller användning av ATP (adenosintrifosfat) muskulös.
Dessa överväganden är avgörande när man gör sport eller tränar, för att inte kräva mer av kroppen än vad som är bekvämt i var och en av dess faser för att få energi och för att kunna rikta ansträngningen på det mest lämpliga sättet.
Skillnader mellan båda metoderna
Den stora skillnaden mellan båda träningsformerna är, som vi redan har sagt, närvaron eller frånvaron av syre som en mekanism för att få omedelbar energi.
- De aeroba aktiviteterDärför är de direkt kopplade till andnings- och hjärtsystemet, så att de kan hålla under en längre tid. Detta beror på att dess efterfrågan är placerad på vår kropps förmåga att införliva syre från luften och cirkulera det genom kroppen genom blodet. Ju högre syresättningskapacitet, desto längre kommer den ihållande ansträngningen att vara.
- De anaeroba övningarÅ andra sidan, vars energiexplosion kommer från själva musklerna och deras energireserv, är de vanligtvis korta och med stor intensitet. I själva verket, om det förlängs i tid, finns det en risk att ackumuleras mjölksyra i musklerna, en biprodukt från nödanvändningen av glukos. Och den uppbyggnaden leder till kramper och långvarig muskeltrötthet.
Så: aeroba övningar är långa och lätta till medelintensiva, medan anaeroba övningar är intensiva och korta.
Exempel på aeroba övningar
Promenader Den enklaste träningen som finns, med stor aerob prestanda och som utförs genom långa sessioner där andnings- och kardiovaskulära systemet fungerar oavbrutet och bränner fett och kolhydrater. Den är idealisk för att bibehålla lungorna och öka hjärtmotståndet.
Trav. Den snabbare versionen av promenaden är en övning med måttlig inverkan på ben och knän, men som stöder andnings- och kardiovaskulär rytm inför ett högre och mer ihållande energibehov. Det kombineras vanligtvis med viloperioder (promenader) och korta perioder av löpning (anaerob).
Danser En underhållande gruppform av träning som använder många muskelrutiner för att utöva uthållighet, koordination och andningsförmåga, eftersom den kan utvidgas till olika musikaliska teman som ger det nödvändiga rytmiska ackompanjemanget. Det är också en socialt användbar form av träning.
Tennis. Den så kallade "vita sporten" är ett exempel på aeroba rutiner, eftersom det kräver att du är i konstant rörelse på banan, varnar bollen riktning, vilket också ökar dess hastighet när den träffas och returneras över nätet.
Simning. En av de mest krävande aeroba övningarna, eftersom det kräver stora luftandningar för att hålla kroppen i arbete nedsänkt i vatten. Det främjar lungkapacitet, hjärtresistens och ibland anaerob styrka av extremiteterna.
Aeroba hopp. Den klassiska gym aerobics rutinen är det bästa möjliga exemplet på denna typ av syreintensiv aktivitet, där rörelse upprätthålls under flera på varandra följande rutiner och förlitar sig nästan uteslutande på kroppens kardiovaskulära uthållighet.
Cykling. Träningen av cykeln är extremt krävande på underbenen och kräver en mycket stor andningsförmåga i den utsträckning som ansträngningen upprätthålls, väldigt mycket som maraton, under hela kretsar som måste täckas med en genomsnittlig hastighet. Finalerna, där den största kraften skrivs ut för att nå höga hastigheter och komma först, istället är bara anaeroba.
Rodd. Som i fallet med cykling, men med de övre extremiteterna och bagageutrymmet, är det en ihållande övning över tid som kräver hantering av trötthet och ett bra och konstant syreintag för att kunna hålla båten igång med kraft som är imponerad på årorna.
Rep hoppar. Denna övning är gemensam för många utövare av sporten, oavsett disciplin, eftersom det kräver kontinuerliga hopp för att undvika repet, att kunna gå snabbare eller långsammare beroende på individens uthållighetskapacitet.
Fotboll. Det betraktas som både en aerob och en anaerob sport, eftersom den kombinerar korta, intensiva körningar med en konstant rörelse fram och tillbaka längs den enorma banan, i väntan på bollen. Med undantag för målvakten förblir ingen av fotbollsspelarna stilla, så han kräver god andnings- och hjärtkapacitet.
Exempel på anaeroba övningar
Tyngdlyftning. Under tyngdlyftning arbetar musklerna med maximal kapacitet och fullgör den angivna uppgiften under en kort tidsperiod, eftersom andningen inte används för att förnya energier. Detta förbättrar muskelstyrka och uthållighet och genererar hypertrofi.
MAGMUSKLER. Den här mycket vanliga övningen är anaerob eftersom serien av push-ups har till uppgift att maximera muskelkraften och motståndskraften mot trötthetssituationer genom alltmer långa repetitioner av intensitet.
Korta och intensiva tävlingar (sprints). Det här är korta tävlingar men med mycket ansträngning, till exempel de platta 100 meter, där kraften och hastigheten i nedre extremiteterna och överkroppen utvecklas, över kroppens allmänna uthållighet.
Medicinsk bollkast. Explosiv styrketräning som involverar en stor uppsättning muskler anordnade för att få fart bakom huvudet och kasta bollen över axeln så långt som möjligt. Denna rörelse är snabb och intensiv, så den behöver inte riktigt andas.
Boxhopp (boxhopp). Denna övning utförs genom att hoppa med båda benen på en låda med olika höjder, vilket tvingar benen att samla energi och muskelkraft. Det är mycket vanligt i crossfit-rutiner.
Isometrisk träning. Det är en form av intensiv träning som inte involverar rörelse utan snarare upprätthåller muskelpositionen under en kort tidsperiod för att producera en kontinuerlig ansträngning, vilket främjar muskulär uthållighet i frånvaro av syre.
Barer och paralleller. Med hjälp av själva kroppen som vikt kräver dessa övningar att armarnas muskler samlar in tillräckligt med energi för att lyfta oss ett upprepat och begränsat antal gånger, vilket främjar deras kraft och hypertrofi, utan att tillgripa andning under ansträngningen.
Push-ups (push-ups). På samma sätt som staplarna, men med framsidan nedåt, använder denna klassiska övning tyngdkraften som motstånd för att övervinna, och lyfter den egna vikten i korta och snabba insatser som ökar när musklerna får kraft.
Knäböj Tredje i den klassiska serien, tillsammans med push-ups och bukhår, tappar knäböj vikten på den raka torso och armarna utsträckta (eller på nacken) på låren, så att de kan göra en ansträngning för att lyfta oss upp och ner , intervall under vilket de inte får syre från andningen.
Apné eller gratis dykning. En välkänd extremsport som stänger av andningen under dykning under vattnet, för vilken en stor lungkapacitet krävs för att hålla andan, men också anaerob ansträngning, eftersom de är under vattnet måste musklerna fungera utan syreintag.
